1. Wall Squat (Wall Sit): Mety ho an'ireo vao manomboka na ireo manana fahazakana hozatra mahantra.
Fihetseham-po: Mijoroa antsasak'adiny miala amin'ny rindrina, ary ny tongotrao amin'ny sakan'ny soroka ary ny rantsan-tongotra dia manondro ny ivelany amin'ny zoro 15-30 degre.Atsofohy mafy amin’ny rindrina ny lohanao, ny lamosinao ary ny vodinao, toy ny hoe mipetraka eo ambony seza.Rehefa mifoka rivotra ianao, dia ampidino tsikelikely ny vatanao amin'ny toeran'ny squat, ary atodiho amin'ny zoro 90 degre ny lohalinao.Ampifanaraho amin'ny lohanao ny fifandanjanao ary avereno amin'ny voditongotrao.Tazony mandritra ny 5 segondra io toerana io alohan'ny hitsanganana tsikelikely.
Tombontsoa: Ity hetsika ity dia manome fiarovana avo lenta ary mampihena ny mety ho fianjerana, manampy ireo vao manomboka ho zatra amin'ny fandraisana anjara amin'ny vondrona hozatra gluteal.
2. Lateral Squat (Lateral Lunge): Mety ho an'ny vao manomboka
Fihetseham-pihetsika: Atombohy amin'ny toerana mijoro voajanahary.Manaova dingana mivoaka miaraka amin'ny tongotrao havia na havanana, manodidina ny 1,5-2 heny ny sakan'ny sorokao.Atsipazo eo amin'io tongotra io ny fifandanjanao, aforeto ny lohalikao ary atsipazo miverina ny andilanao.Atsofohy kely ny vatanao ary atsofohy mandra-pahatonga ny fenao mifanandrify amin'ny tany.Tazony mahitsy ny tongotra ilany ary tazony 5 segondra alohan'ny hiverenana amin'ny toerana tsy miandany.
Tombontsoa: Ity hetsika ity dia manatsara ny fifehezanao ny fifandanjana amin'ny vatana, ny fahaiza-manaony ary ny fahamarinan-toerana ary manatanjaka ny vondrona hozatra samihafa.
3. Sumo Squat (Sumo Deadlift): Mety ho an'ny vao manomboka
Fihetseham-pihetsika: Apetraho midadasika kokoa noho ny sakan'ny soroka ny tongotrao ary atodiho mivoaka ny rantsan-tongotrao.Ampifanaraho amin'ny rantsan-tongotrao ny lohalikao, mitovy amin'ny fijoroan'ny mpikomy sumo.Ataovy ny squat miaraka amin'ny fiovaovana kely avy amin'ny squat nentim-paharazana, mitazona ny toerana ambany mandritra ny 5-10 segondra alohan'ny hitsanganana moramora.
Tombontsoa: Ity hetsika ity dia mikendry ny glutes sy ny hozatry ny fe anatiny, manampy amin'ny fanafoanana ny kitapom-batana ary mamolavola endrika tsara tarehy kokoa.
4. Side Kick Squat (Side-Kicking Squat): Mety ho an'ny vao manomboka
Fihetseham-pihetsika: Araho ny hetsika mitovy amin'ny squat mahazatra, fa rehefa mitsangana dia afindrao eo amin'ny tongotrao havia na havanana ny fifandanjanao ary atsangano ny tongotra mifanohitra, atsangano avo ho an'ny daka.Fanazaran-tongotra mifandimby.
Tombontsoa: Ankoatra ny fanazaran-tena, ity hetsika ity dia manamafy ny fiasan'ny fo, manova azy ho fanatanjahan-tena aerôbika.
5. Bolgarien Split Squat (Bulgarian Bag Split Squat): Mety ho an'ny mpitsabo mpanelanelana / mandroso.
Fahasimban'ny fihetsehana: Mijoroa amin'ny lamosinao mitodika amin'ny zavatra fanohanana, toy ny dabilio na kabinetra, izay mitovy habe amin'ny lohalikao.Apetraho eo amin'ny tohana ny tampon'ny tongotra iray miaraka amin'ny lohalika miforitra kely, mitazona ny fijoroana mahitsy amin'ny lohanao.Mifohaza rehefa midina tsikelikely ianao amin'ny squat miaraka amin'ny tongotra hafa, mitazona ny lohalikao amin'ny zoro 90 degre.
Tombontsoa: Ity hetsika ity dia mampiofana mafy ny hozatry ny tongotra tokana ary manamafy ny fahaleovan-tena.
6. Pistol Squat (Squat One-Legged): Mety ho an'ny mpitsabo mpanelanelana / mandroso.
Fihetseham-pihetsika: Araka ny soso-kevitry ny anarana, ity hetsika ity dia mitaky ny fanaovana squat feno amin'ny tongotra iray.Atsofohy amin'ny tany ny tongotra iray ary atsangano kely ny tongotrao mijoro.Ataovy azo antoka fa mirindra ny lohalikao ary miantehitra amin'ny tongotrao mitsangana mba hiondrika sy hitsangana indray, mitandrema mba tsy hamela ny lohalikao hivoaka lavitra loatra.
Tombontsoa: Ity hetsika ity dia manohintohina ny fifandanjana sy ny fahamarinan-toeran'ny tsirairay, manome fanentanana mahery vaika ho an'ny vondrona hozatra amin'ny tongotra.
7. Mitsambikina Squat (Squat Jump): Mety ho an'ny mpanao mpanelanelana / mandroso.
Fihetseham-pihetsika: Mampiasà teknika squat nentim-paharazana rehefa midina, fa rehefa mitsangana dia ampiasao ny tanjaky ny tongotrao mba hitsambikina mahery.Rehefa tafapetraka dia miverena avy hatrany amin'ny toeran'ny squat.Ity hetsika ity dia mitaky fitakiana ambony kokoa amin'ny fiasan'ny fo sy ny fahamarinan'ny hetsika.
Tombontsoa: Ho fanampin'ny fanamafisana ny vondrona hozatra, ity hetsika ity dia manatsara ny fiasan'ny fo ary manatsara ny fahombiazan'ny fandoroana tavy.
Fotoana fandefasana: Nov-21-2023